Rhagwthion

Rhan o'r Corff: Garrau a phen ôl
Grŵp Cyhyrau: Cyhyrau Pedryben, Cyhyrau Ffolen

Un coes
• Safwch gyda'ch traed lled eich ysgwyddau ar wahân, cadwch osgo niwtral yn hanner uchaf eich corff trwy gydol yr ymarfer
• Dechreuwch trwy gymryd cam mawr ymlaen a gadael i'ch sawdl ôl godi, cadwch eich troed mewn llinell gyda'ch clun
• Gostyngwch eich pen-glin ôl yn syth i'r llawr, gan stopio 5-10 cm o'r llawr
• Anadlwch i mewn wrth i chi ostwng i'r safle hwn
• Sicrhewch bod y ddau ben-glin ar 90 gradd a bod eich pen-glin blaen tu ôl i linell y bysedd traed, mewn llinell gyda'r ail a thrydydd bys troed
• Cadwch osgo da yn hanner uchaf eich corff a gadewch i'ch breichiau hongian yn naturiol ar eich ochr
• Anadlwch allan wrth i chi wthio trwy sawdl y troed blaen a dychwelyd i safle unionsyth

Y ddwy goes am yn ail
Yn debyg i'r ymarfer gyda'r goes unigol, ond wrth i chi yrru'r sawdl i fyny a nôl, tynnwch y droed blaen nôl i'r safle lled ysgwyddau ac ailddechrau gyda'r goes arall Gellir gwneud yr ymarfer hwn fel ymarfer un coes neu gellir defnyddio
pob coes am yn ail i'w wneud yn anoddach.